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不睡午觉，怕下昼没精神。睡午觉，午休时辰短开yun体育网，淡淡睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡相配，不仅游荡事儿，睡深远还头晕脑涨。

坚信许多东谈主都遭遇过这么的麻烦，到底有莫得设施让东谈主短时辰就能休息的很好呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学西席安德鲁 · 休伯曼西席团队提倡一种新决议：非就寝深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。这种设施让东谈主无须插足深度就寝状态，但却在  10 分钟就不错让你的大脑和体格得到较好的休息和收复！

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NSDR 是什么？

NSDR 是一种通过斥地预防力和体格减轻，匡助大脑插足相似就寝的休息状态，让体格和大脑得到稳妥减轻的认识。

这种施行设施简便易行，稳妥在职何安闲欣喜的场地进行。唯一按照以下门径来作念就行：

1. 准备阶段：找一个安闲、欣喜的场地，不错躺下或坐在椅子上。

2. 减轻体格：闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受体格缓缓减轻。

3. 斥地预防力：播放 NSDR 斥地音频（这类音频短视频平台许多，搜索   NSDR 要津词不错检索到），侍从斥地迟缓感受体格各部位的减轻，从脚底到头部。

4. 念念象矜重：念念象体格缓缓下千里，感受体格与椅子或床的战役，进一步减轻肌肉。

5. 收尾矜重：矜重收尾后，安然步履体格，缓缓收复表示状态。

这一设施鉴戒了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉减轻（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技能 [ 1 ] ，而这些技能当今已被平方商榷并诳骗于临床顾问、情绪健康和领略功能培植等边界 [ 2-4 ] 。

    NSDR 是怎么让东谈主

10 分钟快速收复元气心灵的？

NSDR 不错通过三种表情影响体格，让咱们能在局促的时辰就得到充分的休息，其中最中枢的即是脑电波的定向斥地。

有商榷标明，NSDR 通过斥地矜重者专注于体格嗅觉和呼吸，约略使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的减轻斥逐 [ 5 ] 。

与此同期 NSDR 还不错扼制交感神经系统，匡助体格插足减轻状态 [ 6 ] ，并不错显耀抑止压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和忌惮，还能改义举座健康情状 [ 7 ] 。

为了考据   NSDR   是否有真实的斥逐，还有商榷东谈主员招募了 65 名参与者，并将他们随即分为两组，一组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外一组即是静坐 10 分钟，不作念任何特定的减轻矜重 [ 8 ] 。

实验中，商榷东谈主员在干扰前后分离对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的体格和领略线路、心情状态以及收复情况。

实验斥逐浮现，NSDR 组在多项测试中线路显耀优于对照组。他们的持力显耀增强，这评释他们的肌肉力量和体格准备状态得到改善。

而在情绪通达警醒性任务中，NSDR 组的反馈时辰显耀镌汰，预防力和警醒性得到显耀培植。在经典的情绪学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率显耀提高，他们的领略生动性和决策才气也得到了增强。除此以外，NSDR 组的心情彰着也得到了改善，压力和垂危感显耀抑止。

简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，更变了咱们体格"充电"的逻辑，从"慢充"进化到了"快充"状态，短短   10 分钟就能让体格更减轻，精神状态收复的更好。

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NSDR ≠传统午睡！

许多东谈主可能会认为，NSDR 和传统午睡不都差未几吗，仅仅时辰短小数汉典，其实否则。

传统午睡，念念要休息得刚刚好，这个度果真很广阔散。因为在传统就寝中，咱们的大脑会资格多个就寝周期，每个周期约莫继续 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动就寝期。在就寝历程中，大脑的脑电波会从表示时的 β 波缓缓过渡到 α 波、θ 波，最终插足深度就寝的 δ 波 [ 9 ] 。

若是斥逐不好时辰，在深睡时间醒来的话，会出现彰着没睡够的线路。比如起来后脑子昏昏千里千里的，让东谈主认为好像睡了，但又没睡。这种懵懵的嗅觉让东谈主很疼痛，还不如不睡，这其实即是一种就寝惯性。就寝惯性会导致大脑局促处于扼制状态，是以传统午睡醒来后，许多东谈主经常会堕入比拟永劫辰的领略和嗅觉下落的状态 [ 10-11 ] ，而念念要收复正常状态，经常需要十几分钟致使数小常常间。

而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，况兼它都备莫得就寝惯性这么的问题。

前边咱们仍是提到，NSDR   的中枢在于不插足深度就寝，而是通过斥地大脑插足一种相似浅睡的状态，来已毕快速的减轻和收复。也即是说，你并不需要真实入睡，但大脑却会插足一种相似浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和收复。既然根蒂不会插足深睡状态，是以也就幸免了传统午睡就寝惯性的困扰了。

值得预防的是，NSDR 的价值不在于取代就寝，而是提供一种可控的神经转机路线。NSDR 通过呼吸 - 肌肉 - 意念的协同干扰，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至建造态的 α / θ 波频段，让困顿体格得到减轻。该设施对急性疲顿收复如实有很好的斥逐，掌持这项技能，也意味着得到在快节拍生计中主动转机神经资源的主动权，然而一整天的疲顿照旧需要通过夜间深度就寝贬责。

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参考文件

[ 1 ] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 2 ] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. ( 2023 ) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

[ 3 ] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. ( 2024 ) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.

[ 4 ]   Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[ 5 ] Travis, F., & Shear, J. ( 2010 ) . Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions.   Consciousness and Cognition,   19 ( 4 ) , 1110 – 1118.

[ 6 ] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. ( 2006 ) . Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13 ( 3 ) , 273 – 290.

[ 7 ]   Desai, K. ( 2017 ) . Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[ 8 ]   Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 9 ] Walker, M. P., & Stickgold, R. ( 2006 ) . Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139 – 166.

[ 10 ]   常大川 , 赵忠新 , 张鹏 , 等 . 就寝惯性商榷进展 [ J ] . 中华神经科杂志 ,2008,41 ( 9 ) :643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[ 11 ] Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

筹办制作

作家丨丁宇   神经生物学博士

审核丨林国中 北京大学第三病院神经外科主任医生

筹办丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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